Қостанай облысы әкімдігі білім басқармасының "Ұзынкөл ауданы білім бөлімінің Пресногорьков жалпы білім беретін мектебі" КММ
КГУ "Пресногорьковская общеобразовательная школа отдела образования Узункольского района" Управления образования акимата Костанайской области

   Экзамены — это всегда волнение и переживания… А  итоговая аттестация  — еще и огромная ответственность . Как пережить этот непростой период с наименьшими «потерями» для психического и физического здоровья?

Рекомендации  психолога по подготовке к экзаменам.
Прежде, чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий:

убрать лишние вещи,

удобно расположить нужные учебники, пособия, бумагу, ручки, карандаши и т.п.

В интерьере комнаты желательно иметь желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.
Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. В зависимости от того, кто вы - "сова" или "жаворонок", максимально загрузить первую или вторую половину дня.
Следует четко определить, что именно сегодня будет изучаться.
Хорошо начинать - пока не устал, пока свежая голова - с самого трудного, с того раздела, который заведомо знаете хуже всего. Если заниматься не хочется и в голову ничего не идет, то полезно начать с того, что знаете лучше, с того материала, который вам больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно вработаетесь, и настроение улучшится.
Обязательно следует чередовать работу и отдых - 40 минут занятий, затем 10 минут перерыв (можно в это время сделать зарядку или заняться домашней работой).

Накануне экзамена, в последний день оставьте время для повторения.

Перед сном совершите прогулку, выспитесь.

Утром, перед экзаменом не вредно просто полистать учебник.

На экзамене, чтобы успокоиться и сосредоточиться проведите упражнение несколько раз: на счет 1-4 вдох, на счет 1-4 задержите дыхание, на счет 1-4 выдох.
Когда письменный ответ написан или сделано задание, отложите работу в сторону. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 5-10 сек., медленно выдохните (бесшумно) через рот, разделив воздух на три порции. Снова задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, медленно плавно выдохните. Вы ничего не хотите добавить к своему ответу? Помните, что самые свежие мысли приходят после того, как письмо уже запечатано. Если вам больше ничего не пришло в голову, то можете идти отвечать или сдавать работу.
Ни пуха, ни пера!

ПАМЯТКА   ВЫПУСКНИКА   ПО ПОДГОТОВКЕ К ЕНТ       

Рекомендации психолога

Как избежать перенапряже­ния нервной системы?

Итак, первое. Научитесь «сбрасывать напряжение» - мгновенно расслабляться при высокой нервной нагрузке. Для этого вам пригодятся навыки аутотренинга и самовнушения.

Пара общедоступных упраж­нений для ликвидации психи­ческого напряжения. 1. Метод напряжения мускулов. Лечь на тахту и закрыть глаза. Сна­чала сожмите кулаки и подни­мите их вверх, руки при этом до локтя плотно прижаты к по­верхности. Потом расслабьте мускулы и опустите руки. Та­ким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы икр, бе­дер, живота. Через некоторое время каждое очередное рас­слабление будет вызывать чувство глубокого облегчения.

2. Метод... зева­ния. Закройте глаза, склоните голову на правое плечо, от­кройте, как можно шире, рот. Не закры­вайте его до тех пор, пока не почувствуете, что вам очень хочет­ся зевнуть. Примите так называемую позу «извозчика» - рас­слабьте мышцы плеч, опустите руки так, чтобы они свободно висели вдоль туловища. Голову безвольно склоните на грудь. И оставайтесь в таком положении около 15 секунд.

Второе. Научитесь давать от­дых нервной системе. Запом­ните: хорошо работает лишь тот, кто умеет хорошо отдыхать. А лучшим отдыхом для нервной системы, как утверждают ис­следователи, является сон, в том числе и кратковременный - от 5 до 30 минут. Попробуйте вместо традиционной сигареты или чашки кофе (не говоря уже о напитках горячительных) прак­тиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале нужно отдыхать периодически (в конце каждого часа работы по 2-5 минут).

Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их при­ятными. Чувствам нельзя приказать, но их можно «вы­манить». Техника «выманива­ния» может быть разнообраз­ной. Например, попытайтесь усилием воли переключить мышление на предметы, ко­торые традиционно вызывают у вас положительные эмоции. Таковы заповеди психогигие­ны. Осознать их - значит, сде­лать первый шаг на пути уп­равления своей нервной сис­темы.

ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

• • Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебни­ки, пособия, тетради, бумагу, карандаши.
• • Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллекту­альную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• • Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты - «жаворонок» или «сова», и в  зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.
• • Начни с самого трудного - с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачать­ся», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепен­но войдешь в рабочий ритм, и дело ·пойдет.
• • Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• • Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структуриро­вать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• • Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• • Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• • Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• • Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остано­виться на самых трудных вопросах.

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

• • Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше,  чтобы встать отдохнувшим,   с ощуще­нием своего 

  здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

  • • В пункт сдачи экзамена ты должен явиться,  не опаздывая,  лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
  • • Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

  РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ

        Для выполнения этого упражнения достаточно удобно cесть,  распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

  Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное теп­ло (ощущение «горячей монетки»).

  Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

  Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).

   

  Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким образом не более 2-3 минут.

   

  АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

                  (3-5 МИНУТ)  

          Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях.            Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен».

          Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение,            позвольте им про­плывать подобно облакам в небе.

          Мысленно повторите 5-6 раз:                                                                       «Правая рука тяжелая».

          Затем повторите исходную формулу:

                     «Я спокоен».

          Затем снова 5-6 раз произнесите формулу:

                     «Левая рука тяжелая».

          Снова повторите мысленно:

                     «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

              Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите           кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.