ПАМЯТКА ВЫПУСКНИКА ПО ПОДГОТОВКЕ К ЕНТ 
Рекомендации психолога
Как избежать перенапряжения нервной системы?
Итак, первое. Научитесь «сбрасывать напряжение» - мгновенно расслабляться при высокой нервной нагрузке. Для этого вам пригодятся навыки аутотренинга и самовнушения.
Пара общедоступных упражнений для ликвидации психического напряжения. 1. Метод напряжения мускулов. Лечь на тахту и закрыть глаза. Сначала сожмите кулаки и поднимите их вверх, руки при этом до локтя плотно прижаты к поверхности. Потом расслабьте мускулы и опустите руки. Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы икр, бедер, живота. Через некоторое время каждое очередное расслабление будет вызывать чувство глубокого облегчения.
- Метод... зевания. Закройте глаза, склоните голову на правое плечо, откройте, как можно шире, рот. Не закрывайте его до тех пор, пока не почувствуете, что вам очень хочется зевнуть. Примите так называемую позу «извозчика» - расслабьте мышцы плеч, опустите руки так, чтобы они свободно висели вдоль туловища. Голову безвольно склоните на грудь. И оставайтесь в таком положении около 15 секунд.
Второе. Научитесь давать отдых нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто умеет хорошо отдыхать. А лучшим отдыхом для нервной системы, как утверждают исследователи, является сон, в том числе и кратковременный - от 5 до 30 минут. Попробуйте вместо традиционной сигареты или чашки кофе (не говоря уже о напитках горячительных) практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале нужно отдыхать периодически (в конце каждого часа работы по 2-5 минут).
Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Чувствам нельзя приказать, но их можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытайтесь усилием воли переключить мышление на предметы, которые традиционно вызывают у вас положительные эмоции. Таковы заповеди психогигиены. Осознать их - значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системы.
ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ
- • Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.
- • Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
- • Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты - «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.
- • Начни с самого трудного - с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело ·пойдет.
- • Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
- • Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
- • Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
- • Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
- • Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
- • Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА
- • Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего
здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
- • В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (а не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
- • Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.
РИТМИЧНОЕ ЧЕТЫРЕХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно cесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).
Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким образом не более 2-3 минут.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
(3-5 МИНУТ)
Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен».
Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.
Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».
Затем повторите исходную формулу:
«Я спокоен».
Затем снова 5-6 раз произнесите формулу:
«Левая рука тяжелая».
Снова повторите мысленно:
«Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»
Для того чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.
